Χρήσιμες συμβουλές για δρομείς Ημιμαραθωνίου και Μαραθωνίου

Φέτος πήρα μέρος για πρώτη  φορά στα 21 χλμ. του Νυχτερινού Ημιμαραθωνίου της Θεσσαλονίκης. 
Έχοντας ως στόχο να κάνω μια καλύτερη προετοιμασία έψαξα να βρω χρήσιμες προπονητικές και διατροφικές συμβουλές, όχι για να πετύχω κάποιο καλύτερο χρόνο αλλά για να μπορέσω να τερματίσω.

Τις σημαντικότερες συμβουλές τις αναρτώ για να τις συμβουλεύομαι εγώ και οι φίλοι αναγνώστες που έχουν το ίδιο χόμπι.

Προπόνηση
Η προπόνηση πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, έτσι ώστε μετά να μην υποφέρετε από μυϊκούς πόνους και υπερκόπωση. Ξεχωρίστε τις μέρες, όπου η προπόνησή σας θα είναι πιο βαριά ή πιο ελαφριά καθώς και το χρόνο που θα ξεκουράζεστε, έτσι ώστε το σώμα σας να δυναμώνει αποτελεσματικά. Για να μειωθεί το ρίσκο τραυματισμού προσπαθήστε να έχετε ποικιλία στην προπόνηση, όπως, για παράδειγμα, να εναλλάσσετε την ταχύτητά σας πάνω στην επιφάνεια που τρέχετε.

Αν ένα μήνα πριν το Μαραθώνιο δεν μπορείτε να τρέξετε άνετα 20 χιλιόμετρα, τότε κατά πάσα πιθανότητα στη διάρκεια του Μαραθωνίου δε θα είστε ούτε ασφαλής, αλλά ούτε και θα το απολαύσετε. Παρακαλούμε μην τρέξετε σε αυτή την περίπτωση.

Αδιαθεσία και προπόνηση

Αν έχετε γρίπη ή κάποιο κρυολόγημα, παρακαλούμε μην προπονηθείτε μέχρι να αναρρώσετε πλήρως. Ξεκινήστε το πρόγραμμα άσκησής σας αυξάνοντας τη συχνότητα και την ένταση σταδιακά και προοδευτικά. Μην επιχειρήσετε να αναπληρώσετε αμέσως τις χαμένες προπονήσεις, διότι μπορεί να τραυματιστείτε ή να αρρωστήσετε εκ νέου. Αν είχατε πρόσφατα γρίπη, η οποία κράτησε για ένα μήνα ή και περισσότερο, παρακαλούμε σκεφτείτε τη συμμετοχή σας σε αυτόν το Μαραθώνιο.

Τα περισσότερα ιατρικά περιστατικά συμβαίνουν σε αθλητές οι οποίοι, παρόλο που δε αισθάνονται καλά, συμμετέχουν κανονικά, διότι δεν θέλουν να χάσουν το συγκεκριμένο αθλητικό γεγονός. Αν νιώθετε ότι έχετε πυρετό, εάν κάνετε εμετούς, αν έχετε διάρροια ή πόνους στο στήθος, παρακαλούμε μην λάβετε μέρος στο Μαραθώνιο καθώς είναι τόσο άδικο για εσάς όσο και για τη διοργάνωση, αν προκαλέσετε κάποιο επείγον περιστατικό. Θα πραγματοποιηθούν στο μέλλον και άλλοι Μαραθώνιοι, μην το ρισκάρετε.

Φαγητό

Στόχος είναι η φόρτιση υδατανθράκων, ώστε να αυξήσουμε τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών και του ήπατος πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα. Η προπόνηση σάς βοηθάει να κρατάτε σε υψηλό επίπεδο το γλυκογόνο των μυών σας, εάν τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες. Αν σας δοθεί η ευκαιρία, φάτε λίγους υδατάνθρακες, 2 ώρες πριν το τρέξιμο στο Μαραθώνιο ή οποιοδήποτε άλλο τρέξιμο μεγάλης διάρκειας.

Μην αλλάξετε την κανονική σας δίαιτα πολύ γρήγορα, μέσα στην τελευταία εβδομάδα πριν το Μαραθώνιο, όμως φροντίστε να τρέφεστε με περισσότερες πρωτεΐνες, όπως κρέας αλλά και υδατάνθρακες, όπως πατάτες, μακαρόνια, ρύζι, ψωμί, δημητριακά και γενικά γλυκά φαγητά. Ειδικότερα για τις 3 τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα, καλό θα ήταν να μειώσετε την προπόνηση. Αυτό βοηθάει στο να αυξηθεί το γλυκογόνο στους μύες.
Μεγάλες δόσεις από επιπρόσθετες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, όπως ο σίδηρος, δεν είναι απαραίτητα και δεν προσφέρουν κανένα πλεονέκτημα. Αν είστε σε μια καλή και με ποικιλία δίαιτα, η επιπλέον βιταμίνη C σε μικρές ποσότητες είναι πολύ σημαντική, ιδιαίτερα αν προέρχεται από φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

Την ημέρα του αγώνα φάτε ένα ελαφρύ πρωινό και αποφύγετε τη μείωση της διαιτητικής πρόσληψης την τελευταία στιγμή θεωρώντας ότι έτσι θα είστε πιο ανάλαφροι.

Λήψη υγρών

Τα υγρά που χάνονται με τον ιδρώτα πρέπει να αναπληρώνονται, αλλιώς το σώμα αφυδατώνεται και μειώνεται η απόδοση του οργανισμού. Τα αλκοολούχα ποτά, το τσάι και ο καφές αφυδατώνουν το σώμα μας. Συνιστάται η πρόσληψη αρκετών μη αλκοολούχων ποτών, ειδικότερα αν ο καιρός είναι ζεστός. Πιείτε αρκετά υγρά, έτσι ώστε τα ούρα σας να έχουν ένα απαλό κίτρινο χρώμα. Καταναλώστε αρκετά υγρά μετά από την προπόνηση και εξασκηθείτε έτσι, ώστε να μπορείτε να πίνετε και κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Τις τελευταίες δυο μέρες πριν τον αγώνα καταναλώστε πολλά υγρά και αποφύγετε τα οινοπνευματώδη. Μην πίνετε υπερβολικά πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα ή μην πιείτε πολύ γρήγορα νερό αμέσως μετά τον αγώνα, γιατί μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία.
Ξεκινήστε τον αγώνα σας καλά ενυδατωμένοι. Καταναλώστε αρκετά υγρά ένα 24ωρο πριν τον αγώνα. Μέχρι μισή ώρα πριν τον αγώνα μπορείτε να καταναλώσετε 250ml νερό ή κάποιο ισοτονικό διάλυμα. 

Κατανάλωση υγρών με ασφάλεια

Πίνοντας λίγο μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα, αφού είναι απαραίτητο να αναπληρώνονται τα υγρά που χάνουμε με τον ιδρώτα. Πίνοντας υπερβολικά μπορεί να αποβεί επικίνδυνο και να οδηγήσει σε υπονατριαιμία και σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμα και σε θάνατο. Να πίνετε υγρά όταν νιώθετε ότι το χρειάζεστε, ωστόσο όχι σε μεγάλες ποσότητες και μονορούφι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα.
Οι ανάγκες τού κάθε αθλητή σε υγρά διαφέρουν ανάλογα με το πόσο ιδρώνει, τη διάπλαση του σώματός του, την ταχύτητα που επιτυγχάνει και κυρίως τις κλιματολογικές συνθήκες της ημέρας του αγώνα.
Οι γρηγορότεροι αθλητές (κάτω από 3:30) μπορεί να χρειαστούν μία ζεστή ημέρα ένα (1) λίτρο υγρών ανά μια ώρα. Οι πιο αργοί αθλητές μπορεί να χρειαστούν λιγότερο και συγκεκριμένα μια δροσερή μέρα δε χρειάζονται παραπάνω από 500ml ανά μια ώρα.
Μετά τον τερματισμό μην πιείτε μεγάλες ποσότητες νερού. Μπορείτε να ενυδατώνεστε σταδιακά μέσα στις επόμενες 24-48 ώρες. Φάτε λίγο αλμυρό φαγητό και φροντίστε να πίνετε υγρά ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Έτσι δε θα πάθετε υπονατριαιμία, καθώς θα αναπληρώσετε το νερό, το αλάτι και το γλυκογόνο τα οποία χάσατε κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου.

Στον τερματισμό

Όταν τερματίσετε, μην σταθείτε ακίνητοι, διότι θα κρυώνετε. Συνεχίστε να περπατάτε, ειδικά όταν αισθάνεστε ότι ζαλίζεστε και πιείτε αρκετά υγρά, ώστε να αναπληρώσετε αυτά που χάθηκαν κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Πηγαίνετε στο χώρο για να παραλάβετε τα πράγματά σας, όσο γίνεται πιο γρήγορα, πάρτε το σακίδιό σας και βάλτε ζεστά στεγνά ρούχα. Η χρήση της κουβέρτας δεν είναι επαρκής για να απωθήσετε το κρύο. Στη συνέχεια, φροντίστε να πιείτε κάτι και να φάτε, αλλά αργά.
Μερικοί αθλητές αισθάνονται ότι θα λιποθυμήσουν ακόμα και μιάμιση ώρα μετά τον αγώνα, επειδή δεν πίνουν αρκετά υγρά ή δεν τρώνε καλά. Αλλά και πάλι μην πίνετε υπερβολικά.
Τρέξτε ελαφρά. Ακολουθήστε αυτή τη συμβουλή και το πιο πιθανόν είναι να μην χρειαστείτε κάποια ιατρική βοήθεια. 

Ιατρικές συμβουλές

Αν υπάρχει κάποιο σοβαρό ιατρικό πρόβλημα, το οποίο μπορεί να σας οδηγήσει σε απώλεια αισθήσεων, όπως π.χ. ο διαβήτης, παρακαλούμε να βάλετε ένα σταυρό μπροστά από το νούμερό σας και να σημειώσετε τις τυχόν λεπτομέρειες της παθήσεως σας, καθώς και τη φαρμακευτική αγωγή που ακολουθείτε, στο πίσω μέρος του αριθμού.

Η πρόληψη σώζει

Εάν στην οικογένειά σας υπάρχει ιστορικό καρδιακών παθήσεων, κάποιος ξαφνικός θάνατος, υψηλή χοληστερίνη ή αυξημένη πίεση, αλλά ιδιαίτερα, αν έχετε εσείς οι ίδιοι συμπτώματα όπως πόνο στο στήθος, δυσφορία η οποία διαρκεί αρκετά, σας κόβεται η ανάσα, έχετε πολλούς γρήγορους παλμούς, τότε σας συμβουλεύουμε να επισκεφθείτε το γιατρό σας, ο οποίος μπορεί να κανονίσει να κάνετε ένα σωστό τεστ για την καρδιά σας.